মাসজুড়ে সিয়াম সাধনার পর ঈদে একটু বেশি খেয়ে ফেলার লোভ সামলাতে পারেন না অনেকেই! তাতে শরীরে বাড়তি মেদের পাশাপাশি ক্লান্তি যোগ হওয়ার থাকে ঝুঁকি। তা কাটিয়ে তুলতে দ্বারস্থ হতে পারেন ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজের। খুব সহজেই করা সম্ভব এর চর্চা।
কীভাবে?
শুরুতেই জেনে নেওয়া যাক ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ কাকে বলে। সাধারণত কোনো বিশেষ ইক্যুপমেন্টের সাহায্য ছাড়াই যেসব শরীরচর্চা করা যায়, সেগুলো এই গোত্রের। বাড়িতেই চর্চা করা সম্ভব। ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজের রয়েছে বিবিধ ধরন। ওজন কমাতে এবং পেশী সুগঠনে দারুণ ভূমিকা রাখে।
এবার চলুন জানি এমন দুটি এক্সারসাইজের নাম ও প্রক্রিয়া:
পুশ আপ
শরীরের উর্ধ্বাংশ সুগঠিত করা এবং চেস্ট ও স্পাইনাল কর্ড-সহ কোরে শক্তি জোগাতে ভূমিকা রাখে। চেস্টের জন্য পুশ আপ একটি দারুণ ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ। ট্রাইসেপস, ব্যাক ও সোলডারের জন্যও। শরীরে রক্তপ্রবাহের বৃদ্ধি ঘটাতে সহায়ক।
পদ্ধতি:
ক. শুরুতে প্ল্যাঙ্ক পজিশন গ্রহণ করুন। হাতগুলো মেঝেতে রেখে কাঁধ-প্রস্থ দূরত্ব তৈরি করুন।
খ. ব্যাক বা পিঠ সোজা এবং কোর শক্ত করুন।
গ. বহির্মুখ পজিশনে কনুই বাঁকিয়ে শরীরকে নিচে নামিয়ে আনুন।
ঘ. পিঠকে ধনুকের মতো বাঁকানো যাবে না; হাঁটু যেন মেঝে স্পর্শ না করে।
ঙ. মেঝের বিপরীতে পুশ করে শরীরকে উপরের দিকে তুলে আনুন।
চ. এভাবে ১০ থেকে ২০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ছ. যদি এই শরীরচর্চায় আপনি নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে শুরুতে দেয়ালের সাপোর্ট নিতে পারেন।
Portrait of young sporty healthy beautiful woman in black top and orange leggings doing squatting with elastic resistance band. Isolated, white wall, indoor, workout concept, looking away
স্কোয়াটস
গ্লুটসকে শক্তিশালী করতে এবং পাশের ও উরুর মেদ ঝরাতে ভূমিকা রাখে।
পদ্ধতি:
ক. সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, দু’পায়ের পাতা ১২ থেকে ১৫ ইঞ্চি ছড়িয়ে দিন।
খ. হাঁটু ভাঁজ করে এমনভাবে বসুন যেন আপনি কোনো চেয়ারে বসছেন।
গ. উরু মেঝের সমান্তরালে রাখুন; তবে হাঁটুকে পায়ের পাতা ছাড়িয়ে যাওয়ার মতো করে ছড়াবেন না।
ঘ. শরীরের সমস্ত ভার পায়ের পাতার ওপর ছেড়ে দিন।
ঙ. এভাবে ১০ স্কোয়াট দিয়ে শুরু করতে পারেন। তারপর ১০ স্কোয়াটের ৩ সেট চর্চা করতে পারেন। এভাবে ধীরে ধীরে সংখ্যা বাড়াতে পারেন।
আরও…
অনলাইনের সাহায্য নিয়ে করতে পারেন আরও কিছু এক্সারসাইজ। যেমন প্ল্যাঙ্ক, অ্যাব ক্রাঞ্চেস, সাইড বেন্ডস, লেগ লিফটস কিংবা লেগ রাইজেস, বার্পি, ফ্রিহ্যান্ড স্কিপিং, স্প্রিন্টিং, কালফ রাইজেস, ব্রিজেস প্রভৃতি।
- ক্যানভাস অনলাইন
ছবি: সংগ্রহ
